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爱吃蔬菜的人,心脏都不会太差
点击数:  添加日期:19年02月01日  

每个人都想拥有一个长寿的生命,而长寿的寿命离不开一颗健康的心脏。我们保护心脏除了要保持良好的生活作息外,饮食习惯也很重要。研究证实,在常见蔬菜中藏着大量的护心营养素,多酚类、有机硫化物、生物碱类等,今天我们就来讲讲如何吃对蔬菜,从中摄取足够的护心营养。

 

5类蔬菜最护心

一、十字花科蔬菜

近期发表在美国心脏协会杂志的这项历时3年的队列研究,共对954位澳大利亚老年女性的饮食情况和颈动脉壁厚度进行了分析。研究结果显示:进食十字花科蔬菜多者与不吃十字花科蔬菜者相比,颈动脉壁厚度减小了0.05 mm,而颈动脉厚度的减少可有效降低心血管疾病的风险。这是因为,十字花科蔬菜富含植物化学物质居多,这是一种可以预防心血管疾病和癌症等慢性病一类的蔬菜。其中的黄酮类物质具有抗氧化、抗过敏、消炎等作用。十字花科类的蔬菜有:花菜、紫甘蓝、大头菜、花菜、西兰花、卷心菜等。

二、红色类蔬菜

  中医食疗具有五色配五脏的体系。黑色食物五行属水,适合咸入养肾;绿色食物五行属木,适合酸入生肝;红色食物五行属火,适合苦入生心;黄色食物五行属土,适合甘入养脾;白色食物五行属金,适合辛入养肺。红色食物含番茄红素和花青素,番茄红素是已被证明具有保护心脑血管,减少心脏疾病的风险。从西医角度来说,红色食物中的番茄红素、花青素、胡萝卜素等物质,能够维持血管弹性和促进血液循环,同样可以起到护心的作用。像番茄、红辣椒、红柿子椒、红色卷心菜等都属于红色蔬菜类。

三、葱蒜类蔬菜

  葱类蔬菜中一种名为萝卜硫素的化学物质有特殊作用,萝卜硫素可激活体内一种名为Nrf2的蛋白质,这种蛋白质可防止斑块的形成,最终起到预防动脉硬化等心血管疾病的作用。研究发现,每增加5g/d葱类蔬菜就能明显降低与动脉粥样硬化血管疾病的风险。葱类蔬菜包括:小葱、洋葱、韭菜、大葱、大蒜、蒜苗。

四、豆类蔬菜

  豆类不含胆固醇,所含脂肪基本上是不饱和脂肪酸,是高血压、冠心病、高血脂、动脉硬化患者的理想食品。豆类蔬菜主要包括扁豆、刀豆、豌豆、豇豆、毛豆、荷兰豆等。

五、葫芦科类蔬菜

  研究发现,每天吃200克葫芦科类蔬菜,患心血管疾病的风险可分别降低11%。葫芦科类蔬菜葫芦里面含有丰富的蛋白质以及多种微量元素,能够起到预防心血管疾病的作用,并且能够增强心血管的弹性,常见的葫芦颗类蔬菜有:葫芦、黄瓜、丝瓜、苦瓜、西葫芦、南瓜等。

  总结:上述蔬菜虽然营养丰富,但是建议大家要吃新鲜的蔬菜。其次,最好选择当季的蔬菜,因为反季节蔬菜以大棚菜为主,大棚中气温较高,不利于农药降解,使它们大部分残留在蔬菜上,为了健康希望大家都能注意哦。

学会这吃菜三字经 身体健康少生病

吃够量

想要蔬菜发挥足够的作用,吃够量非常重要。发表在《美国流行病学杂志》的一项研究还表明:日食用超过560克蔬菜,可降低3%的死亡风险。中国营养学会推荐,每人每天最好吃300~500克蔬菜,其中有一半是小白菜、菠菜、油菜、茼蒿等绿叶菜。

少油盐

中国人吃菜习惯性重油重盐,而实际上这对蔬菜的营养价值是一种破坏。炒蔬菜中如果放大量的油,不仅容易造成热量超标,一些溶质性的营养素还会溶解在油里面,最后随着菜汤一起被倒掉,无法被人体吸收,造成巨大的浪费。那么蔬菜怎么吃比较好呢?绿叶菜可用水油焖的方法烹饪,用油更少但是又不会影响口感。做法是直接用适量清水加一勺香油煮沸,立刻加蔬菜焖煮,可加些蘑菇、虾皮、海米增鲜。食用时可以连汤带菜一起吃掉,溶进汤里的钾、镁、维生素、等营养素也一点不会浪费。

避高温

绿色蔬菜主要由叶绿素构成,是一种不稳定的植物色素,若加温时间过长,叶绿素变成脱镁叶绿素,呈黄褐色,吃起来不仅口感不好,最重要的是维生素也会损失很多。所以建议在炒蔬菜的时候旺火快炒,随便翻炒一下即可出锅,另外,可在烧菜时加少许醋,也有利于维生素的保留。一些含水量高、口感清脆的蔬菜不妨采用生吃的方式,或是做成蔬菜沙拉,如黄瓜、生菜、水果萝卜等,不仅口感清甜爽口,更重要的是避免了高温对营养的破坏。

要花心

感情上不可花心,但是吃蔬菜时,可以多几个哦。不同种类的蔬菜所含的营养价值也是不同的。十字花科蔬菜如西兰花、圆白菜、甘蓝等,可以降低冠心病风险,预防多种类型的心脑血管疾病。深绿色叶菜如白菜、苋菜、空心菜等,多服用可以使得心脑血管疾病的患病风险降低11 %51 %。胡萝卜、西红柿、南瓜等彩色蔬菜,能够降低23%的心脏病风险。所以,每种蔬菜的特点和营养优势都是不一样的,应该每天更换品种,吃不同的蔬菜,获得不同的营养。我国膳食指南也推荐,每天至少吃5种蔬菜更有利于健康。

选新鲜

吃蔬菜建议选择新鲜的应季蔬菜,它们水分含量高,营养丰富,味道清新。如果放置时间过长,不但口感还会变差,还会导致亚硝酸盐含量增加,对人体健康也不利。所以要多吃新鲜的,避免已经萎蔫的、水渍化的不新鲜的蔬菜哦!


 

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